Utrata wagi o 10 kg miesięcznie z nadwagą jest możliwa bez zbyt restrykcyjnej diety - wystarczy korekta żywieniowa i umiarkowana aktywność fizyczna. Wystarczy 30 dni, aby zmienić nawyki smakowe, zrezygnować z niezdrowej żywności, zmniejszyć dzienne spożycie kalorii i przestać jeść wieczorami. Nasz organizm jest systemem elastycznym i wrażliwie reaguje na wszelkie zmiany stylu życia. Twoim głównym zadaniem jest uczynienie tych zmian zdrowymi i poprawnymi.
Mówiąc o tym, że w ciągu miesiąca można łatwo stracić dodatkowe kilogramy, mamy na myśli obiektywnie nadwagę, a nie taką, o której myślisz. Tak, nie ma ograniczeń co do doskonałości, ale musisz zrozumieć, że przy normalnej masie ciała znacznie trudniej będzie stracić kilogramy niż przy nadmiarze. Skorzystaj z kalkulatora wskaźnika masy ciała - pozwoli on dokładnie ocenić rzeczywistą sytuację.
Zmieniając styl życia, korygując odżywianie, rezygnując ze złych nawyków, można naprawdę stracić kilka kilogramów tygodniowo - a to okaże się 10 miesięcznie. Jeśli wolisz zdrową utratę wagi, nie chcesz ryzykować zdrowia, planujesz osiągnąć wyraźne i trwałe rezultaty, nie spiesz się. Miesięczny kurs pozwala stopniowo schudnąć, bez konsekwencji zdrowotnych i ostrego zestawu w przyszłości. Przyjemnym efektem ubocznym jest korekta nawyków żywieniowych, stylu życia, która pozwoli utrwalić efekty i nie zyskać zbyt wiele w przyszłości.
Zalecenia żywieniowe
Jeśli masz ochotę na zdrową utratę wagi ze spójnymi wynikami, koniecznie skorzystaj z porady profesjonalisty.
Podstawy zdrowej diety
Program żywienia należy opracować indywidualnie, uwzględniając wszystkie cechy organizmu. Wybierz te potrawy, które kochasz - zapewnią Ci szybkie uczucie sytości i, co równie ważne, przyjemność. Jednocześnie wskazane jest, aby zastanowić się nad opcjami, które mają maksymalne korzyści zdrowotne i dają szybkie uczucie sytości.
Dietetycy zdecydowanie zalecają wszystkim, którzy schudną po godzinie 18: 00, nie jedzą. Bycie lekko głodnym nie jest szkodliwe, a wręcz pożyteczne - nocne przeciążenie jest szkodliwe dla przewodu pokarmowego. W pierwszych dniach będzie ci oczywiście trudno nie jeść po 6, jeśli jadłeś obiad bliżej 10, ale z czasem przyzwyczaisz się do tego. Jeśli jesteś całkowicie nie do zniesienia, ogranicz się do czegoś lekkiego - na przykład twarożku, kefiru, sałatki warzywnej. Również wieczorem wskazane jest spacery, jogging, ćwiczenia. Nawet te zmiany wystarczą, aby usunąć z 4 kg w ciągu miesiąca - bez diet i rygorystycznych ograniczeń dietetycznych przez resztę dnia.
Słodkie i bogate w skrobię potrawy są dokładnie tym, co uniemożliwia osiągnięcie harmonii i doskonałego zdrowia.
Porzuć odpowiednie pokarmy, a waga powoli, ale z pewnością spadnie. Wskazane jest również ograniczenie soli, cukru, przypraw - na początku będzie to niezwykłe, ale potem zaczniesz ostrzej odczuwać smak potraw.
Jeśli karmisz dziecko
Kobiety karmione piersią tracą lub przybierają na wadze. Jeśli sama natura nie pomogła Ci w budowaniu, po prostu wprowadź odpowiednie zmiany w swojej diecie. Najpierw usuń sól - przyczyna zmęczenia, złe samopoczucie, obrzęk.
Po kilku tygodniach zauważysz, że stałeś się znacznie bardziej energiczny. Ponadto sól dostaje się do mleka matki, co jest całkowicie niezdrowe dla dziecka. Możesz go zastąpić przyprawami, ziołami, zielonymi warzywami lub po prostu stopniowo posolić jedzenie coraz mniej.
Ponieważ mleko musi być pożywne, surowe ograniczenia są przeciwwskazane. Usuń tylko „puste” potrawy, ale bardziej niż kiedykolwiek potrzebujesz mięsa, twarogu i warzyw. I chodź więcej z wózkiem - ruch przyspieszy proces odchudzania.
Pomóc pigułki czy zaszkodzić?
Zdecydowanie szkodzi - pigułki odchudzające powinny być stosowane tylko w skrajnych przypadkach, a nawet lepiej wcale. Dają wiele skutków ubocznych i od razu, ale nawet jeśli taka terapia jest na początku normalnie tolerowana, nie pochlebiaj sobie - z czasem problemy zdrowotne na pewno dadzą o sobie znać.
W ciągu miesiąca bez tabletek można łatwo zrzucić zbędne kilogramy - wystarczy wyznaczyć sobie cele i nie zapominać, że zdrowie jest najważniejsze.
Dieta na miesiąc, aby schudnąć 10 kg
Ścisła dieta pozwalająca pozbyć się 10 kg w ciągu miesiąca nie jest potrzebna - wystarczy jeść z umiarem i usunąć z diety wszystkie niezdrowe pokarmy. Sport nie jest wymagany, ale pożądany, zalecamy wybór rodzaju aktywności według własnych upodobań - w dobrym nastroju gubienie zbędnych kilogramów jest łatwiejsze i przyjemniejsze. Musisz trenować najczęściej co drugi dzień, przy ścisłych ograniczeniach spożycia kalorii w diecie, lepiej byłoby zrezygnować ze znacznych obciążeń, aby nie przeciążać serca.
Jeśli występuje duża nadwaga, znaczna jej część przypada na toksyny i toksyny. Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest usunięcie cukru.
Mózg nie potrzebuje glukozy w postaci zawartej w cukrze i nie jest przydatna dla zdrowia i kondycji. Całkowite unikanie rafinowanych cukrów rozwiąże większość problemów z nadwagą. Niepożądane są również jogurty z dodatkami, napoje gazowane, keczup, ciastka, słodycze, płatki zbożowe z cukrem, ciasta, ciasta.
Na początku wyda ci się, że jedzenie nie jest smaczne - najważniejsze to nie poddawać się i czekać tym razem. Cukier można zastąpić suszonymi owocami, miodem. Z biegiem czasu stan skóry twarzy ulegnie poprawie, gdy znikną grzyby wspierane przez biały cukier. Cukier trzcinowy to nie panaceum Większość produktów sprzedawanych w supermarketach to nic innego jak kolorowy, biały produkt.
Nie przejadaj się - jeśli porcje są bardzo duże, utrata wagi będzie problematyczna.
Jedz z umiarem i często - to przyspieszy metabolizm. Pij zieloną herbatę, czystą wodę. Winogrona, banany, kukurydza, ziemniaki, hamburgery, wieprzowina i świeży chleb drożdżowy są zakazane podczas miesięcznego programu odchudzania. Wybierz dietetyczne mięso, jedz więcej sfermentowanych produktów mlecznych, ziół, produktów pełnoziarnistych.
Chcesz schudnąć 10 kg w ciągu miesiąca? 5 żelaznych zasad
Aby schudnąć, musisz się ponownie dostosować. Główne punkty, bez których proces się zatrzyma:
- Wypij tyle - około 2 litry wody, z wyjątkiem kompotu, herbaty, kefiru. Żaden napój nie zastąpi wody, dlatego należy go policzyć osobno. Zacznij rano od szklanki czystej wody pitnej, zawsze miej przy sobie butelkę, aby ugasić pragnienie i / lub pamiętaj o piciu, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Musisz pić pół godziny przed posiłkiem i godzinę później, ale nie w trakcie.
- Usuń wszystkie szkodliwe substancje - tłuste, smażone, słodycze, fast foody nie pozwalają schudnąć. Maksymalnie zastąp te produkty pieczonymi potrawami, owocami, sałatkami witaminowymi. Jeśli bez słodyczy stanie się bardzo nudny, zafunduj sobie gorzką czekoladę (ale nie batonik od razu). Nie idź do sklepu, gdy jesteś głodny - kupisz go więc w nadmiarze, szkodliwie, a nawet zjesz.
- Posiłki powinny być w tym samym czasie - w ten sposób organizm przyzwyczai się do rutyny i będzie pracował aktywniej. Przekąska między posiłkami - jogurt, ser, warzywa, owoce, jogurt. Ciało nie będzie miało czasu, aby stać się bardzo głodne, więc nie będzie miało zapasów do wykorzystania w przyszłości.
- Prawidłowe odchudzanie - kilka kilogramów tygodniowo. Tak, nie szybko, ale prawda.
- Poruszaj się ciągle - dotyczy to zarówno sportu, jak i bieżącej aktywności fizycznej. Jeśli nie możesz odwiedzić hali, to nie jest straszne, wystarczą też codzienne spacery i wchodzenie po schodach.
Nie myśl, że tracisz na wadze - potraktuj program jako nowy sposób na życie, stopniowo przyzwyczajaj się do niego. Ciesz się procesem, odkryj wszystkie zalety nowego formatu żywności, codziennej rutyny.
Pamiętaj, aby zrobić zdjęcie przed rozpoczęciem odchudzania, aby później móc porównać wyniki i nagrodzić siebie.
Fitness
Nie masz czasu na siłownię? W porządku - równie dobrze możesz trenować w domu.
Zajęcia co drugi dzień wystarczą, częściej nie jest to konieczne, ponieważ organizm nie będzie miał czasu na regenerację. Trening rozpocznij od rozgrzewki - przysiady, wymachy ramion, zgięcia ciała w różnych kierunkach. Po rozgrzewce przejdź do głównej części sportowej.
Naciśnij
- Podnieś tułów z pozycji leżącej, ręce wygodnie przymocuj do klatki piersiowej lub za głową. Rozłóż łokcie na boki, ugnij i unieś kolana. Wyciągnij brodę w kierunku klatki piersiowej, pozostań w tej pozycji, wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób boczną deskę. Połóż się na jednej stronie, oprzyj na łokciu, unieś ciało, aż utworzy się prosta linia (wystawać, nic nie powinno opadać). Zwykle nie ma bolesności - jest tylko napięcie. Zmień rękę.
- Wykonuj brzuszki leżąc na podłodze. Powoli unieś ciało, a następnie przekręć naprzemiennie w obu kierunkach. Musisz spróbować dotknąć łokciem drugiego kolana. Po osiągnięciu najniższego punktu nie musisz całkowicie leżeć na plecach, pozostając nieco nad podłogą.
- Połóż się na plecach, ugnij nogi, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Teraz zrób wydech i zacznij podnosić biodra, unieś się w najwyższym punkcie, opuść plecy.
Pośladki
- Uklęknij z przedramionami na podłodze. Trzymaj plecy prosto, w dolnej części pleców mogą być lekko zgięte, patrz do przodu. Weź wdech, zacznij cofać nogę, napraw ją u góry, opuść. Nie musisz robić ostrego zamachu.
- Pozycja wyjściowa - leżąc na prawym boku, jedną ręką opartą o podłogę, drugą spokojnie opartą o talię. Podciągnij palec prawej nogi do góry i zacznij maksymalnie podnosić nogę. Obniż to.
- Klasyczne wydłużone przysiady są dobre także dla bioder. Opuszczaj i podnoś powoli, napinając każdy mięsień.
Ręce
- Połóż się na podłodze w pozycji leżącej i zacznij przepychać się w górę. Idealnie, dłonie powinny znajdować się w pewnej odległości od siebie większej niż szerokość ramion. Podnieś swoje ciało, kładąc nacisk na kolana i ramiona.
- Wykonaj deskę tak, aby ciało wyglądało jak linia prosta, pośladki i mięśnie brzucha jak najbardziej napięte. Zegnij prawą nogę i pociągnij ją do klatki piersiowej, skarpeta powinna leżeć na podłodze. Zrób to samo z drugą nogą.
Rozciągnij
Rozciąganie jest również ważną częścią programu odchudzania. Możesz zrobić „motyla” (siedząc na podłodze, rozłożyć kolana na bok), sznurować, naprzemiennie rozciągać się do nóg i po prostu do przodu na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami. Wszelkie pozy z jogi, rozciągania "kota", jeżdżenia na plecach wystarczą. Rozciąganie może i powinno być wykonywane codziennie.
Jak stworzyć menu na miesiąc
Aby schudnąć 10 kg, potrzebujesz odpowiedniego menu na miesiąc. Zamień niezdrową żywność na zdrową. Jeśli nie wydają Ci się smaczne, nie zrażaj się - z czasem przyzwyczaisz się do smaku, aromatu zdrowych potraw, znajdziesz w nich szczególny urok. Staraj się unikać stresu - to główny powód, dla którego jemy za dużo. Znajdź coś, co kochasz, ćwicz, zmieniaj pracę, spotykaj się z przyjaciółmi i dobrze się odżywiaj.
Nie potrzebujesz sosów sklepowych - są one bogate w tłuszcz, toksyny i nic pożytecznego. Sztuczne dodatki aktywują apetyt, który również jest całkowicie bezużyteczny. Oprócz wody można pić zieloną herbatę, owoce, soki warzywne. Kawa jest dozwolona, ale nie przesadzaj z nią. Sam alkohol jest kaloryczny i pobudza apetyt - nie oznacza to, że w ogóle nie należy go spożywać, ale lepiej byłoby ograniczyć całkowitą ilość.
Twoim głównym pożywieniem będzie:
- Płatki owsiane.
- Produkty mleczne.
- Warzywa.
- Oliwa z oliwek.
- Chleb pełnoziarnisty.
- Zdrowe zboża.
- Jajka.
- Owoce.
- Krakersy.
- Jagody.
- Dietetyczne mięso, ryby.
Przygotuj wegetariańskie zupy, grilluj lub gotuj na parze mięso (nie możesz smażyć). Wymień wszystkie szkodliwe słodycze na przydatne.
Wniosek
Minus 10 kg miesięcznie to tylko kwota, z którą możesz się bezboleśnie rozstać. Jeśli obiektywnie nie masz nadwagi, strata będzie mniejsza, co należy zrozumieć. Sport jest bardzo pożądany - pobudzi metabolizm do bardziej aktywnej pracy i przyspieszy proces pozbycia się zbędnych kilogramów. Wskazane jest wykluczenie wszystkich szkodliwych produktów - zwłaszcza cukru, smażonych, wypieków. Jeśli będziesz trzymać się zdrowej diety, waga będzie stopniowo spadać i nie wróci. Postaw na zdrowe białka, złożone węglowodany, błonnik i sfermentowane produkty mleczne. Ogranicz sól do minimum.